1回のトレーニングで複数のエクササイズを行う場合、実施する順序も考える必要があります。
トレーニング種目は2つに分けられます。
筋トレの種目には、1つの関節だけを動かす「単関節運動」の種目と、2つ以上の関節を同時に動かす「多関節運動」の種目があります。
「アイソレーション種目」とは前者の単関節運動のエクササイズになり、「コンパウンド種目」とは後者の多関節運動のエクササイズになります。
アイソレーション種目の特徴
アイソレーション種目は関節を1つだけ動かすので、エクササイズの難易度が低く、動員される筋肉も限定されます。そのため、初心者の方でも適切なフォームで行いやすく、主働筋に意識を向けやすくなります。
たとえば、下半身の種目ではレッグカールやレッグエクステンション、上半身の種目ではバイセップスカールやトライセップスエクステンションなどがあります。
トレーニングマシンはアイソレーション種目用のものが多くなっております。
コンパウンド種目は2つ以上の関節を同時に動かすため、動員される筋肉が多く、1種目で多くの筋肉を同時に鍛えることができ、トレーニング効率が向上します。アイソレーション種目よりも高重量の挙上が可能となり、高い負荷のエクササイズが可能となります。
筋トレの「BIG3」スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどがこれにあたります。
どちらを先にやるべきか？
1回のトレーニングで複数のエクササイズを行う場合は、実施する順序も考える必要があります。
基本的には、エクササイズの技術的難易度が高く、疲労も大きいコンバウンド種目を疲労の少ないうちに行い、その後に補助種目としてアインレーション種目を行うことをおススメします。
たとえば下半身の場合であれば、コンパウンド種目としてバーベルバックスクワットを行い、アイソレーション種目としてアダクションやアブダクション、レッグカールやレッグエクステンションを行うという方法です。
例外として、アイソレーション種目を先に行うことが有効な場合があります。
たとえば、コンパウンド番目で最も鍛えたい部位に意識が向けづらい場合、技術的難易度が低く、主働節に意識が向け易いアイソレーション種目で扱いたい筋肉を意識しながら動く練習をして、その後にコンパウンド種目を行うと、筋肉を意識しやすくなるでしょう。
下肢の場合、アイソレーション種目であるヒップリフトで臀筋に意識を向けながら動く練習を行ってから、コンパウンド種目としてバックスクワットを行うという方法です。
・基本的には先にコンパウンド種目を行い、その後に補助種目としてアイソレーション種目を行う方法がおススメです。でなければ、重量が伸びて行きにくいです。
コンパウンド種目の効きがイマイチな場合、マンネリ解消、刺激を変えて筋肉にアプローチなどの理由がある場合にはアイソレーション種目から入るのが良いでしょう。
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